Kaloriendefizit einführen – so geht’s

Wie oft standet ihr schon auf der Waage und habt euch gewünscht, die angezeigte Zahl wäre kleiner? Wie oft habt ihr euch gewünscht fitter zu sein? Und wie oft habt ihr euch schon geärgert, weil ihr doch die ganze Tafel Schokolade aufgegessen habt, auch, wenn ihr eigentlich nur ein kleines Stück essen wolltet? Wir alle haben unsere schwachen Momente was Fitness und Ernährung angeht. Auch wenn wir wissen, dass es unserem Körper guttun würde, wenn wir ein gesundes Gewicht, genügend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung haben. Wir möchte euch auf dem Weg in euer gesundes Leben begleiten und geben euch einige Einsteigertipps, wie ihr abnehmen könnt.

Kalorienaufnahme überwachen

Wir haben bereits in einem anderen Artikel über die App Yazio gesprochen, mit der ihr eure Kalorienaufnahme überwachen könnt. Weiterhin ist es unumstritten, dass ein Kaloriendefizit die einfachste Methode ist, um dauerhaft Gewicht zu verlieren. Denn es macht einfach Sinn: Verbraucht euer Körper mehr Kalorien, als ihr ihm zuführt, greift er auf Fettzellen zurück, um die benötigte Energie zu bekommen.

  1. Trinkt Wasser

Der einfachste Tipp für alle, die erst mit dem Abnehmen anfangen. Egal ob es um Cola, Apfelsaft oder sogar Tee mit Zucker geht. Jedes Getränk, das unnötig viele Zusatzstoffe enthält, treibt eure Kalorienzufuhr nach oben. Wenn ihr von morgens bis abends komplett nur Wasser trinkt, egal ob mit oder ohne Kohlensäure, könnt ihr locker ein paar hundert Kalorien einsparen. Zusätzlich solltet ihr allgemein darauf achten genug Wasser zu euch zu nehmen. Das unterstützt den Kreislauf und versorgt die Nieren, die somit Giftstoffe leichter aus eurem Körper transportieren können.

  1. Achtsamer Essen

Viele Menschen, wir nehmen uns hier selbst nicht aus, sehen Essen oft nur noch als Notwendigkeit. Morgens schnell vor der Arbeit ein Brot gegessen, während man schon Mails checkt und nachmittags nach der Arbeit beim Fernsehen dann die Portion Nudeln. So oder so ähnlich verläuft die Essensaufnahme wohl bei vielen Menschen. Dabei sollte man sich gerade wenn man ein Kaloriendefizit zum Abnehmen nutzen möchte, viel mehr darauf fokussieren, was man isst. Und das Essen gleichzeitig mehr genießen. Nehmt euch Zeit, kaut in Ruhe auf und erlebt Essen wieder bewusster.

  1. Esst nur, bis ihr keinen Hunger mehr habt

Es klingt so einfach und sinnvoll, aber gerade wer eher nebenbei isst, läuft Gefahr zu viel zu essen. Oftmals bereiten wir uns etwas zu Essen vor und hören erst mit der Mahlzeit auf, wenn der Teller leer ist. Das passiert jedoch nicht nur Zuhause, sondern auch bei Verwandten, bei Feiern oder im Restaurant. Natürlich ist es schade Essen einfach wegzuschmeißen, allerdings weiß unser Körper selbst am besten, wann er genug hat. Das Hungergefühl und das allseits bekannte „Knurren“ des Magens entsteht, weil sich unser Magen immer wieder zusammenzieht und das Essen quasi „durchknetet.“ Ist kein Essen im Magen erzeugt Luft, die zusammengepresst wird, das Geräusch. Hört also auf euren Magen. Und esst lieber etwas weniger, als ihn unnötig zu belasten.

  1. Bewegung, Bewegung, Bewegung

Das können wir nicht oft genug wiederholen. Aufzug oder Treppe? Nehmt die Treppe. Auto oder Fahrrad? Nehmt das Fahrrad. Sofa oder Fitnessstudio? Die Antwort könnt ihr euch sicher denken. Natürlich gibt es immer Tage, an denen ihr es vielleicht nicht zum Sport schafft, oder euch einfach sehr erschöpft fühlt. Das ist auch kein Beinbruch. Trotzdem könnt ihr dann versuchen mit kleineren Anstrengungen wie einem Spaziergang oder eben Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren in Bewegung zu bleiben. Jede Bewegung sorgt für ein höheres Kaloriendefizit, und erlaubt euch somit entweder ein wenig zu Naschen, oder fehlerhafte Ernährung wieder gut zu machen.

  1. Tracking des Kaloriendefizits

Hiermit meinen wir Tracking ganz im Allgemeinen. Nicht nur das Zählen der Kalorien an und für sich, sondern auch das Dokumentieren der Trainingserfolge. Setzt euch Ziele und schreibt auf, ob und wie ihr sie erreicht habt. Nehmt euch aber nicht zu viel vor. Zerteilt euer Endziel des Abnehmens lieber in kleine Zwischenziele und versucht in Ruhe eine neue Fitness-Routine in euren Alltag zu implementieren.

Ein Kaloriendefizit erstellen ist kein Zuckerschlecken

Viel zu oft scheitern Menschen an ihren Zielen für ein gesünderes Leben, weil sie zu verbissen sind und bei Schwierigkeiten zu schnell aufgeben. Gerade wenn ihr noch viele andere Dinge im Kopf habt, wie den Job oder die Familie, werdet ihr auch Rückschläge bei eurer gesunden Ernährung einstecken müssen. Jeder wird mal schwach und bleibt auf der Couch mit Chips liegen, statt trainieren zu gehen. Wichtig ist, dass ihr auch bei Schwierigkeiten wieder an eure Ziele erinnert und euer Kaloriendefizit erneut anstrebt, bis ihr eine entsprechende Routine drin habt. Wenn ihr euren Alltag und euren Körper erst einmal an das Kaloriendefizit gewöhnt habt, werdet ihr schnell erste Erfolge feiern können.


Photo by i yunmai on Unsplash

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