Effektive Sportübungen für zuhause

Sport zu Hause by StockSnap via Pixabay

In Zeiten wie heute, in denen es einem kaum noch möglich ist, nach Draußen zu gehen, geschweige denn ins Fitnessstudio, muss man erfinderisch werden. Denn ist man einmal in seiner Sportroutine drin, so will man mit dieser nicht so schnell wieder aufhören. Also müssen in Zeiten von Home-Office und leeren Toilettenpapierregalen, die Übungen für zuhause her. Doch auch im normalen Alltag ist es nicht schlecht, einige effektive Sportübungen für zuhause parat zu haben, da manchmal auch einfach die Zeit oder das Geld für ein Fitnessstudio fehlt. In diesem Artikel möchten wir euch einige Übungen zeigen, die ihr ohne Probleme in eurem Wohnzimmer ausüben könnt.

Das Warm Up

Bevor ihr anfangt, eure Übungen zu machen, solltet ihr euch aufwärmen. Das erwärmt die Muskeln und bringt den Blutkreislauf in Schwung. Die Vorbereitungen helfen euch dabei, Verletzungen wie das Einklemmen von Nerven oder das Zerren von Muskeln beim Sport vorzubeugen. Ein paar Übungen, die ihr hierfür machen könnt, sind zum Beispiel der klassische Hampelmann. Mit dem Hampelmann bringt ihr euren Kreislauf in Schwung. Hierfür steht ihr aufrecht, die Arme hängen am Körper herab und die Beine sind geschlossen. Jetzt springt ihr in die Grätsche und streckt gleichzeitig die Arme nach oben. Die Arme berühren sich über den Kopf und werden anschließend wieder gleichzeitig nach unten geschwungen und die Beine geschlossen. Diese Übung könnt ihr für 30 Sekunden machen, bevor ihr zur nächsten übergeht.

Ebenfalls eine Übung für ein gutes Warm-Up ist der Ausfallschritt für die Beine und den Rücken. Hierfür geht ihr in einen Ausfallschritt und stützt euch mit dem linken Knie auf dem Boden ab. Das rechte Bein ist mit dem Knie auf der Höhe von euren Zehenspitzen, die Hüfte wird kontrolliert nach unten gedrückt und zeigt dabei nach vorne. Die Hände legt ihr auf den Oberschenkel und wippt mit der Hüfte ein wenig nach vorne und nach hinten.

Bauch-Beine-Po

Bei diesen Fitnessübungen gibt es einige, die sogar speziell für zuhause entwickelt wurden. Hierfür wird kaum etwas benötigt, außer einer Yogamatte und Hanteln, doch auch diese können aus Wasserflaschen gezaubert werden. Wichtig ist es in erster Linie, die Übungen regelmäßig und am besten einmal am Tag zu machen, damit sie auch etwas bringen. Ihr solltet euch auch bei Home-Übungen konzentrieren und nicht den inneren Schweinehund gewinnen lassen, indem ihr ein paar Wiederholungen weglasst, da ja eh niemand zuschaut. Auch ein Ernährungsplan kann dich deiner Traumfigur und deinem Traumgewicht näherbringen.

Der Oberkörper Twirl

Effektive Sportübungen für zuhause sind zum Beispiel der Oberkörper Twist und der Twirl. Setzt ihr euch auf eure Yogamatte und winkelt die Beine in einem 90 Grad Winkel an. Die Füße berühren nur mit den Fersen den Boden und der Oberkörper ist leicht nach hinten gelehnt. Die Arme werden vor der Brust gekreuzt und der Bauch angespannt. Wenn ihr in der richtigen Position seid, könnt ihr auch schon loslegen. Der leicht nach hinten gelehnte Oberkörper wird erst nach rechts und dann nach links gedreht. Ihr müsst darauf achten, dass der Oberkörper eine grade Linie bildet, damit ihr euch nichts zerrt oder einen Nerv einklemmt. Von dieser Übung macht ihr am besten drei Sätze und pro Seite etwa 15 Wiederholungen. Bei diesem Manöver trainiert ihr die schrägen Bauchmuskeln.

Crunch im Liegestütz

Die Liegestütztposition kennen wir ja alle. Dafür bringt ihr euren Körper in eine grade Linie. Ihr stützt die Zehenspitzen und Hände ab, die Arme werden durchgestreckt und die Hände sind unter den Schultern. Der Bauch ist bei der Übung fest angespannt. Und so funktioniert diese Sportübung für zuhause. Ihr löst den linken Fuß vom Boden, beugt das Knie und zieht das linke Knie grade an eure Brust. Daraufhin streckt ihr das Bein nach hinten aus und zieht es anschließend wieder an die Brust aber diesmal an die linke Seite. Das Ganze wiederholt ihr und zieht nun das Knie an eure rechte Seite, jetzt trainiert ihr neben der graden ebenfalls die schräge Bauchmuskulatur. Die Übung wiederholt ihr fünfmal und dann wechselt ihr das Bein und macht die gleichen Übungen mit diesem Bein. Auch diese Übung könnt ihr drei Sätze lang machen mit jeweils fünf Wiederholung pro Seite.

Der Po-Lift

Diese Übung hilft euch dabei, den Po und die Oberschenkel zu trainieren. Legt euch auf den Rücken und passt darauf auf, dass eure Arme entspannt neben eurem Körper liegen. Die Beine stellt ihr in einem 90 Grad Winkel auf und spannt dabei, wie auch bei den anderen Übungen, den Bauch an. Und so funktioniert das Ganze: ihr hebt den Po kraftvoll vom Boden an. Dabei wird euer Eigengewicht nur von den aufgestellten Fersen und den Schultern gehalten. Während ihr euren Po angehoben habt, hebt ihr ebenfalls das linke Bein an. Es soll parallel zum aufgestellten Bein in der Luft sein. Diese Position haltet ihr für 20 Sekunden, bevor ihr dann das Bein wechselt. Diese effektive Sportübungen für zuhause macht ihr mit drei Sätzen und jeweils drei Wiederholungen pro Seite.

Hier findet ihr einige weitere Übungen für euch, die ihr zuhause machen könnt:

Es gibt einige effiziente Sportübungen für zuhause, die ihr ohne Probleme machen könnt. Auch einige Rücken- und Armübungen könnt ihr sehr gut zuhause machen. Solltet ihr als zuhause bleiben müssen oder keine Zeit für das Fitnessstudio haben, macht euch keine Sorgen, eure Sportroutine müsst ihr deshalb nicht aufgeben.


Image by StockSnap via Pixabay

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