Muskelaufbau ganz ohne Geräte – durch Calisthenics

Calisthenics via FlickrSchwitzen, pumpen, stöhnen in überfüllten Fitnessstudios muss nicht sein.  Immer mehr findet ein neuer Trend von Krafttraining seine Fans: Calisthenics.

Aber was verbirgt sich eigentlich hinter dieser Sportart? Im Grunde nicht viel mehr als das Trainieren mit nichts als dem eigenen Körper. Trainingsgeräte werden nicht benötigt und auch auf anderes sportliches Zubehör kann (muss aber nicht!) verzichtet werden. Calisthenics stammt aus dem Griechischen, steht für Freiheit und Kreativität und dient nicht nur dem Muskelaufbau. Auch die Körperspannung, die Beweglichkeit und die Koordination werden trainiert und perfektioniert. Schluss also mit stickigen Fitnessbuden, jetzt dient die eigene Umgebung als Fitnessstudio!

Calisthenics – Woher kommt der Trend überhaupt?

Hier in Deutschland ist Calisthenics noch nicht all zu stark verbreitet. Auch auf Outdoor-Parks trifft man nur in ganz besonderen Fällen. In Osteuropa stößt man schon eher auf die sportlich ausgelegten Parks. Durch die Knappheit an Fitnessstudios, wird auch hier längst auf die Alternative an der frischen Luft ausgewichen. Calisthenics stammt aber eigentlich aus Amerika und gilt dort schon seit längerer Zeit als beliebte Sportart. Denn die ersten Gehversuche gab es schon vor ca. 15 Jahren. Eine der bekanntesten Calisthenics-Gruppen sind die US-amerikanischen BarStarzz, die den Sport zur Leidenschaft gemacht haben und sich regelmäßig zum gemeinsamen Trainieren treffen.
Auch dafür gibt es inzwischen in Amerika spezielle Trainingsparks, die auf das Trainieren mit dem eigenen Gewicht ausgelegt sind und dazu einladen, sich ordentlich auszupowern.

Wie sieht es in Deutschland aus?

Allmählich beginnt auch in Deutschland die Ausweitung von Calisthenics, denn der Trendsport gewinnt auch hier immer mehr an Popularität. Vereinzelte Gruppen wie beispielsweise das Leipziger Team „Calisthenic Movement“ von Sven Kohl, fanden sich sogar schon Anfang 2012 zusammen. Die einzelnen Geräte, die hier genutzt werden, sind nicht mehr als einfache Baugerüste oder Treppengeländer. Doch auch Dennis Ratano ist einer derjenigen, der das Training mit dem eigenen Körper zu uns nach Deutschland gebracht hat. Mit seinem Team „Baristi“ turnt er frei umher und ist ebenso der Veranstalter der deutschen Meisterschaften im Street Workout.

Nicht nur auf den Straßen sondern auch im Netz kann man schon einiges über den Trendsport in Erfahrung bringen: Wo gibt es die besten Outdoor Parks? Auf was ist zu achten? Wie klein fängt man an? Was darf ich und was nicht? Mark Maslow ist einer von denen, die Antworten auf all diese Fragen haben. Ein Fitness-Coach, der mit seinem eigenen Blog und Podcast selbst Fitness-Muffel motiviert und seinen Fans mit hilfreichen Ratschlägen und Tipps bei Seite steht. Mit „Stark und schlank sein liegt in deinen Genen – Ich zeige dir, wie Du dieses Potenzial entfesselst — mit kostenlosen Tipps über Ernährung und Training“ wirbt er auf seiner Website und verspricht unter anderem: „Ich helfe Menschen dabei, nackt gut auszusehen und den Weg dorthin zu lieben.“ In seinen Interviews, welches er unter anderem auch mit Dennis Ratano geführt hat, sammeln sich auch hier verschiedenste Tipps und Tricks von erfahrenen Calisthenics-Profis.

Für einen guten Einstieg

Um jetzt also den Einstieg zu erleichtern und euch eine Grundbasis zu bieten, haben wir hier einmal die zehn wichtigsten Übungen aufgelistet:

1. Treppenlauf
Trainiert Beine und das Herz-Kreislaufsystem

2. Einbeinige Kniebeuge mit Kniehub
Besonders gut für Beine und Rumpf

3. Kniebeugen auf der Parkbank
Hier werden die Beine beansprucht

4. Drei-Punkt-Liegestützen auf der Parkbank
Trainiert euren Oberkörper und den Rumpf

5. Oberkörperrotation auf der Parkbank
Auch hier wird der Oberkörper und der Rumpf trainiert

6. Drei-Punkt-Rudern
Bei dieser Übung beansprucht ihr euren Oberkörper und euren Rücken

7. Stütz an der Reckstange
Besonders der Oberkörper wird hier trainiert

8. Arm-Bein-Cross an der Reckstange
Trainiert mit dieser Übung eure Bauchmuskulatur

9. Dips an der Parkbank
Hier belastet ihr insbesondere Arme und Rumpf

10. Beine heben auf der Parkbank
Mit dieser Übungen formt ihr eure Bauchmuskulatur

Für eine ausführliche Beschreibung und Anleitung der einzelnen Übungen oder auch Tipps für Fortgeschrittene und Profis, klickt einfach hier!


Teaser & Image „Calisthenics“ by Nikita Vasilyev (CC BY 2.0).